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日本东大医学博士早餐菜单:防癌抗老最无敌吃法必备它

发布: 2020-07-14分类: 虚拟走在

满满一碗蔬菜就是我的早餐
我一整天的饮食,从早上吃满满一碗蔬菜开始。我的早餐就只有一碗沙拉。
当然,有时晚上也会出去喝点小酒,偶尔也会吃爱吃的东西吃到撑破肚皮,但是我尽可能不吃麵包或麵等小麦製品。介绍的这些饮食法,无论在科学上或统计学上,都是经过证实有其「效果」的用餐原则。
开始遵守这些用餐原则后,不只从学生时代便不断困扰着我的异位性皮肤炎不再发病,现年四十二岁的我,还能将血管年龄维持在三十三岁左右。虽然现在仍无法断言,但相信之后,罹患中风、心肌梗塞、癌症或失智症等风险,一定也比其他人低不少。
我的日常饮食都是依据科学研究数据来选择的。
「照科学数据用餐」听起来好像很难,其实不然。因为这些经研究得出的结果,相当简单明了。
防癌又防老的蔬菜有哪些?
正如前言说过的,我的早餐是一大碗蔬菜。虽然从二十岁开始就已经时时提醒自己要多吃蔬菜,不过直到研究所毕业后的二○一一年左右,才开始要求自己每天一定要吃一大碗菜。
我规定自己只要每天早上吃一大碗蔬菜,其他顿饭都能随意吃。因为我非常喜欢外食跟喝酒,总不可能每一餐都跟从临床实验的研究进食。
话说回来,医学上已证实吃大量蔬菜对身体有正面效果,而且没有可信度高的研究能证实蔬菜吃太多对身体有害。
参考第四章研究结果,我认为最无敌的健康吃法是在菜里加坚果跟橄榄油一起吃,所以以前常自製橄榄油酱来吃。最近因为市售调味酱方便,口味又多,就直接买来拌菜吃。不过市售调味酱容易腻,有时也会直接加橄榄油和简单调味料。
常吃的蔬菜包含绿花椰菜、番茄、酪梨和高丽菜等,依季节搭配不同蔬菜吃。我就读研究所时曾经研究过芽菜的防癌效果,所以也会吃芽菜当早餐。
顺带一提,芽菜意指植物的芽。以食物来看,是指刚发芽的蔬菜或穀物。常在市面上看到的芽菜,包含萝蔔苗、苜蓿芽或豆芽菜等数十种类,我常从中挑选几种来吃。
常耳闻某种蔬菜对身体好,或是有抗老化效果等各种来路不明的消息。但是最好的摄取方法并非只吃某一种食材,而是依照季节跟地区选择蔬菜、穀物跟水果,且是积极主动的摄取。
以上为有关摄取蔬菜的建议。听起来好像普通的饮食意见,不过多吃蔬菜一定有益无害。

防癌的十字花科蔬菜
我吃菜的时候,会特别选吃十字花科的蔬菜。
十字花科蔬菜以花冠如十字架得名,包含白萝蔔、高丽菜、绿花椰菜、青江菜、芜菁、水菜、芝麻叶和山葵。此科蔬菜的主要特徵,是生吃时会觉得舌头有点麻。这类蔬菜只要受伤就会分泌名为异硫氰酸酯的成分,来保护自己免受昆虫或细菌的侵害。让你觉得舌头有点麻,或是觉得味道有点刺鼻的原因,也是来自于异硫氰酸酯。这个成分目前已有研究证明具防癌效果。
以日本发表的研究来说,最具代表的就是国立癌症研究中心社会与健康研究中心进行的JPHC研究。该研究结果显示,吃较多十字花科蔬菜的人不易罹癌。
这个研究调查了日本各地十处保健所管区内的居民,共八万人的十字花科蔬菜摄取量和肺癌罹病的风险,调查对象年龄落在四十五~七十四岁,再进一步依是否吸菸之男女,共分成四组。结果发现不吸菸的男性中,摄取最多十字花科的人跟最少的人相比,罹患肺癌的风险低了五一%。即使是以前曾吸菸的男性,其风险也比另一组低了四一%。
另外,在同样是来自JPHC的另一个研究里发现,停经前女性摄取越多十字花科蔬菜,越不易罹患乳癌。
用黄绿色蔬菜预防胃癌
在另一个JPHC的研究调查结果显示,摄取较多黄绿色蔬菜的男性,罹患胃癌比例较低。
此外,不属于十字花科也不是黄绿色蔬菜的莴苣和小黄瓜,虽然没有防癌效果,食物纤维也少,但是它们口感清脆、水分饱满,易让人有饱足感,能减少整体热量的摄取量。
最后,也可以在早上吃的蔬菜中加入坚果。
我偶尔会在假日早上想吃饱一点的时候,在蔬菜里加坚果或燻鲑鱼,然后配纳豆或鱼,最后来半碗饭。光是这样就能吃得很满足。
大概吃六分饱就够了,八分饱都嫌太多。
顺序很重要—先吃蔬菜
要不要试着讲究一下食用顺序呢?
或许你也曾听说过吃饭时,如果先吃菜对身体很好。其实研究实验已证明,先吃菜就能增加整体蔬菜摄取量,所以非常推荐先吃菜的吃法。
再说,从日常经验来看,肚子饿时先端上来的菜餚若是蔬菜料理的话,比平常多吃一点菜的人应该会不少。